Jak nawadniać organizm podczas treningu?

Jak nawadniać organizm podczas treningu?
/
/
Ruch
Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis

Brak odpowiedniego nawodnienia może narazić Cię na odwodnienie, skurcze i brak energii, a także inne poważne problemy zdrowotne, takie jak udar cieplny, szczególnie w cieplejszych miesiącach. Dlatego warto pamiętać o regularnym nawadnianiu organizmu w celu uniknięcia komplikacji i kontuzji.

Nawodnienie przed treningiem

Niewystarczająca ilość wody może wpłynąć na Twoje wyniki sportowe, szczególnie jeśli masz zaplanowany trening cardio. Badania wykazały, że wchodzenie w aktywność z zaledwie 2–3% poziomem niedowodnienia zmniejsza siłę o co najmniej 2%, moc o około 3%, a wytrzymałość o wysokiej intensywności o około 10% . Picie wody przed wprowadzeniem serca w intensywną pracę ma kluczowe znaczenie. Powinnaś więc dążyć do pełnego nawodnienia organizmu w ciągu godziny od rozpoczęcia treningu, ponieważ picie wody tylko rozpoczyna proces nawodnienia.

Potrzeba trochę czasu, zanim woda dotrze do wszystkich części ciała, które wymagają nawodnienia. Najlepszym sposobem na stwierdzenie, czy jesteś nawodniona przed treningiem, jest sprawdzenie koloru i ilości moczu. Jeśli oddajesz mocz kilka razy w ciągu kilku godzin przed treningiem, a płyn jest przejrzysty i żółty, prawdopodobnie poziom płynów w Twoim organizmie jest w porządku.

To, ile musisz wypić, aby to osiągnąć, zależy od różnych czynników, takich jak rozmiar i masa mięśni, więc być może będziesz musiała trochę poeksperymentować, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najlepsze. Możesz również wypić około 250-350 ml płynu około 20 minut przed aktywnością, jeśli czujesz potrzebę uzupełnienia.

Nawodnienie w trakcie treningu

Po rozpoczęciu treningu dobrze jest pić trochę wody przez cały czas. Podczas ćwiczeń powinnaś starać się pić 150 ml płynu co około 20 minut, chyba że jesteś po prostu zbyt pełna i nie możesz znieść takiej ilości. Z tego powodu warto mieć przy sobie jakiś napój, a dobrą alternatywą może być butelka z filtrem. Jeśli trenujesz ciężko i jest bardzo gorąco, możesz pić nawet więcej, a łatwiejszy trening w chłodniejszych warunkach skutkuje piciem mniejszych ilości. Im więcej się pocisz, tym bardziej organizm traci wodę, więc jeśli już „mokniesz” podczas treningu, możesz zwiększyć ilość spożywanej wody.

Dużym problemem związanym z nawadnianiem w trakcie treningu jest to, że zanim poczujesz pragnienie, jesteś już wystarczająco odwodniona, aby uzyskać nieco niższą wydajność. Nic ci nie grozi, ale trening nie będzie optymalny. Jeśli więc zależy Ci na wydajności, staraj się regularnie robić przerwy na wodę, zanim poczujesz pragnienie.

Jedyny przypadek, w którym możesz nie chcieć pić podczas treningu, to tuż przed bardzo intensywnym ćwiczeniem, takim jak zestaw 50 burpees. U osób wrażliwych może to wywołać nudności lub refluks, a przynajmniej wywołać dyskomfort. Kontroluj zatem swoje przerwy na picie i nie pochłaniaj dużych ilości tuż przed wyjątkowo intensywnym zestawem.

Wyświetl ten post na Instagramie.

Post udostępniony przez Aquamelior (@aquamelior.pl)

Nawodnienie po treningu

Jeśli martwisz się o nawodnienie organizmu, dobrze jest zważyć się przed i po treningu. W ten sposób wiesz dokładnie, ile straciłaś wody. Sportowcy zazwyczaj ważą się przed oraz po treningu i odpowiednio nawadniają. Zalecane po ćwiczeniach to co najmniej 500 ml płynu na każdy kilogram utracony podczas ćwiczeń.

Nie musisz wchodzić na wagę za każdym razem, gdy ćwiczysz, ale jeśli wiesz, że tracisz 500 ml wody podczas zajęć spinningowych, wiesz na przyszłość, że musisz wypić około 500 ml wody po każdych ćwiczeniach.

Przedawkowanie wody

Nie przekraczaj zalecanych wskazówek, szczególnie jeśli wykonujesz bardzo długi trening wytrzymałościowy, taki jak trzygodzinny bieg lub cykl.

Istnieje stan znany jako hiponatremia spowodowany bardzo niskim poziomem sodu we krwi. Może się to zdarzyć, gdy duże ilości sodu są tracone z powodu pocenia się lub w połączeniu z piciem dużych ilości zwykłej wody w tym samym czasie. Innymi słowy, kiedy organizm traci mnóstwo sodu przez pot i pijesz duże ilości wody, twoja krew staje się zbyt rozcieńczona. Objawy obejmują nudności i/lub wymioty, dezorientację, letarg, drażliwość i/lub skurcze mięśni.

Aby tego uniknąć, weź sportowy napój lub tabletkę z elektrolitami, aby uzupełnić poziom sodu. Jeśli nie jesteś sportowcem wytrzymałościowym rejestrującym treningi trwające 90 minut lub dłużej, prawdopodobnie nie musisz się tym martwić.

Zdjęcie wyróżniające: Freepik

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*

Ostatnie wpisy
Rekomendowane
Wieszaki na rowery – praktyczne rozwiązanie do domu i biura
/
Wieszaki na rowery – praktyczne rozwiązanie do domu i biura
Zgromadź i zabezpiecz swoje rowery stylowo i efektywnie. Dowiedz się więcej o praktycznych wieszakach na rowery dla domu i biura.
Jak kreatywnie spędzić czas z dzieckiem?
/
Jak kreatywnie spędzić czas z dzieckiem?
Kreatywne i stymulujące aktywności są niezwykle ważne dla prawidłowego rozwoju dziecka. Jak więc spędzać czas ze swoim maluchem, aby miało […]
Dachówka fotowoltaiczna — Nowoczesne rozwiązanie dla Twojego domu
/
Dachówka fotowoltaiczna — Nowoczesne rozwiązanie dla Twojego domu
Dachówka fotowoltaiczna — innowacyjne połączenie energii słonecznej i estetyki dachu. Zyskaj ekologiczne źródło energii i oszczędzaj na prądzie!